Peso Muerto Rumano

Contamos hoy  en día con una gran variedad de ejercicios Peso Muerto. Cada uno tiene una intervención en los diferentes grupos musculares.

En esta oportunidad es el turno del Peso Muerto Rumano en el que trabaja especialmente a los músculos de la pierna. Sin embargo, trabaja la espalda y otros como un ejercicio que potencia tus progresos.

Introducirlo a tu rutina le da funcionalidad a tu día a día; Puesto que un Peso Muerto ayuda a la postura en especial la zona lumbar e isquiotibiales.

Estos dos grupos musculares tienen a lesionarse fácilmente tanto deportistas como personas sedentarias.

Por un lado los  estudios han comprobado que los atletas y futbolistas tienen a lesionarse los isquiotibiales. Ya que es un músculo que toma mucha importancia.

La zona lumbar es una parte de la espalda ubicada en la zona baja; Las personas sedentarias, que trabajan en una oficina o están sentados todo el  tiempo, suelen tener mala postura a lo que probablemente llegue a una lesión.

Por ello, hemos traído un ejercicio como lo es el Peso Muerto Rumano que ayudará a prevenir lesiones en estas zonas.

De la misma manera hacer ejercicio y entrenar con ejercicios funcionales y compuestos (Peso Muerto Rumano), permite alentar el proceso del déficit de fuerza con el pasar de los años. Este proceso hace referencia a que con la edad nuestros músculos van perdiendo fuerza y masa muscular. Aunque hacer ejercicio es una solución muchos más viable que el sedentarismo.

Mecánica del Peso Muerto Rumano


Es un ejercicio compuesto multiarticular en el que intervienen tanto el Tren Inferior como el Superior.

Es similar a hacer un Peso Muerto Tradicional; Lo que tendrá de diferente es que las piernas no tendrán una flexión, sino que estarán semirígidas piernas durante toda la ejecución del movimiento.

  1. Eliges primero en qué forma lo quieres hacer en este caso lo haremos con una barra; Nos pararemos al frente de la barra.
  2. Luego nos dispondremos a pegar nuestra tibia contra la barra y hacer una flexión para alcanzar la barra.
  3. Al momento de estar agachados nos disponemos a levantar la barra. Cuando la barra está arriba es donde inicia el movimiento.
  4. Ahora nos disponemos a bajar la cadera, no hasta llegar al suelo si no hasta que la flexibilidad de tu cuerpo de.
  5. Siempre teniendo la espalda erguida; Procurando sacar el pecho, llevar los hombros atrás y apretar el abdomen.
  6. Luego de que nuestra cadera se encuentra flexionada procedemos a subir el peso con la cadera. Al momento de subir se aprietan los glúteos para dar un mayor nivel de estímulo.
  7. Luego continúa repitiendo la secuencia hasta completar las repeticiones acordadas. No olvides que la respiración es un factor importante en lo corrido del movimiento.

Peso Muerto Rumano Músculos Implicados


Por ser un movimiento compuesto varios músculos van a participar. Los dos músculos principales en los que está desarrollado el ejercicio para afectar son:

Principales

Isquiotibiales

La función de los isquiotibiales es de flexionar la rodilla y ser partícipe de la estabilización de los flexores de cadera. En el Peso Muerto Rumano su rol es dar la extensión de cadera. Siendo el Peso Muerto como uno de los mejores que activan dicho grupo muscular.

Está compuesto por 3 músculos:

  • Semimembranoso
  • Semitendinoso
  • Bíceps Femoral

Glúteos

Es un grupo muscular que está sobre valorado ya que, si se entrenara de una buena forma afectaría efectivamente el desempeño en otros ejercicios. Se caracteriza por ser un grupo muscular fuerte y resistente.

Las funciones que tiene son de extensor de cadera, rotación externa de cadera y como estabilizador de la pelvis. Interviene en el Peso Muerto Rumano como extensor de cadera.

Constituido por 3 músculos:

Glúteo

  • Máximo
  • Medio
  • Menor

Secundarios

Espalda

La espalda es un músculo importante que va ejercer un papel importante en los Pesos Muertos. Sin embargo, en este ejercicio no será tanto su implicación por su posición va afectar más las piernas. La función de la espalda es dar extensión de cadera como también no dejar caer el peso por gravedad. Los lumbares siempre serán parte importante del movimiento pero el resto de la espalda como el trapecio y dorsales mantienen la espalda erguida.

Brazos

Siempre son los ganchos en el movimiento del Peso Muerto y este no será la excepción; Los brazos son un papel importante para transición del desplazamiento. Usualmente los antebrazos son los que mayor ayudan pero en este caso siempre se tiende a sufrir por los agarres. Las muñecas son débiles por naturaleza y puede que esto haga que no te desenvuelvas bien en el ejercicio.

Abdomen

Hace un rol importante como estabilizador del cuerpo. En este ejercicio se activa en todo momento como estabilizador de cadera, de equilibrio como también, no permite que dobles tu espalda. El abdomen en este ejercicio se trabaja de muchas formas  increíbles y es mejor que trabajarlo aislado.

Está compuesto por 3 músculos:

Abdomen:

  • Transverso
  • Oblicuos
  • Recto Anterior

Formas en el Peso Muerto Rumano

Aunque esta sea una variante del Peso Muerto Convencional. Este ejercicio nos ofrece también varias formas de ejecutarlo así que no te puedes perder ninguna forma.

Explorar cada forma de hacer los ejercicios te provee  una perspectiva del ejercicio y un avance inevitable. Con estos ejercicios podrás dejar la zona de confort.

Peso Muerto Rumano con Mancuernas

Es una variante excelente si le quieres dar un mayor estímulo a tus piernas. Hacerlo de este modo te asegura un mayor rango de movimiento lo que significa que harás un esfuerzo mayor. No podrás cargar bastante peso por los agarres. Tu agarre podrá ser neutro esto permitirá que no esfuerces tanto la espalda y las mancuernas podrán ir al lado de tu cuerpo.

Peso Muerto Rumano con Barra

Si quieres agregarle carga este es el modo indicado de hacerlo . Puesto que, la función de la barra te permite agregar cargar más peso. Se ve afectado el rango de movimiento pero sigue siendo la mejor opción cuando estás empezando respecto al equilibrio. Con la barra te sentirás más cómodo porque se convierte en un solo movimiento.

Peso Muerto Rumano A una Pierna

Si quieres agregar nuevos estímulos como también aislar las piernas este es la variante que necesitas. Además de trabajar tu equilibrio en gran parte, también trabaja un poco más el abdomen que el resto como equilibrio. Es un ejercicio demandante en el que lo puedes realizar con una mancuerna, kettlebell pesa, barra, entre otros. Siempre escoge la herramienta que te haga sentir más cómoda.

Peso Muerto Rumano Mancuernas

No es lo mismo que realizarlo con dos mancuernas; Primero que todo ya los pesos no podrán estar lateralmente quizá este sea un poco demandante si usas s cargas elevadas. No obstante, sigue siendo una forma y estímulo para darle a los músculos.

Peso Muerto Rumano Con Pesas Kettlebell

El Peso Muerto Rumano te da variedad de herramientas lo cual es recursivo y una buena forma de estar en forma. Este tipo de mancuernas están creadas para dar más funcionalidad enfocados en tonificar. Son pesas militares también. No dejes de practicarlo con este implemento quizá al final de todo te termine gustando y dando comodidad.

Los agarres en el Peso Muerto Rumano

Este ejercicio te ofrece hacerlo de diferentes formas; Encuentra la que te es más cómoda a la hora de realizar un ejercicio pensando en como afectará en las cargas y técnica.

Existen 5 formas de agarrar la barra con diferentes activaciones:

  • Mixto

Es un agarre que te permite cargar más pesos en el Peso Muerto. Sin embargo te da desigualdad en el movimiento ya que, tiende la palma que está hacia arriba bajar un poco más en el movimiento. Si no le prestas atención estarás trabajando des igualmente todo tu cuerpo: El agarre consiste en tener una mano en prono y otra en supino.

  • Prono

Las palmas están mirando hacia abajo es la forma común en que se hacen la mayor parte de los ejercicios.

  • Amplio

Este tipo de agarre es conocido hacerlo en Peso Muerto donde las manos estarán mucho más separadas respecto a la altura de los hombros. Podrá ser en forma supina o prono.

  • Neutro

En este caso el agarre no lo puede ofrecer las mancuernas. Ya que, es una de las ventajas de las mancuernas que nos da flexibilidad en el movimiento. Es un agarre como ya que nuestras muñecas están en una posición de reposo se podría decir.

  • Supino

El agarre hace referencia a que las palmas de las manos estén hacia arriba. Cuando no se está acostumbrado a hacer este tipo de agarre podrá resultar incómodo y un poco doloroso. No dejes de practicarlo e intentar probar si es tu agarre.

Formas de mejorar en Peso Muerto Rumano

Siempre el ser humano está predispuesto adaptarse e ir a buscar un poco más en este caso no es la excepción. Realizar un Peso Muerto te ofrece diferentes formas de maximizarlo:

  • Si activamos el Dorsal ancho el cual es un músculo de la espalda vamos a dar un poco de estímulo. La manera de activarlos es cuando se hace una tracción vertical descendente; Lo que harás es provocar fuerza como si la barra la fueras a partir; Presionando contra tu tibia hasta subir. Estudios afirman que este movimiento permite a la espalda una mayor activación.

 

  •  Recargar la barra un poco con el cuádriceps pero sin descansar en el movimiento final esto mantiene la tensión en la espalda alta.

 

  • No doblar las rodillas en todo el movimiento. La idea de estar trabajando Peso Muerto Tradicional Rumano nos permite trabajar los isquiotibiales; Si haces flexiones de rodilla trabajarás más los cuádriceps. Siempre mantener el ángulo en que se comenzó el movimiento.

 

  • Debes de adoptar la mentalidad de que el desplazamiento del ejercicio no es bajar la barra sino que se trata de bajar la cadera. SI solo bajas la barra estás afectando la espalda porque te estarás encorvando.

 

  • Si tus antebrazos sufren constantemente con este movimiento prueba hacerlo con agarraderas puede que te mejore las cargas.

 

  • Evita usar pantaloneta- short o ropa que no cubra la pantorrilla; Esto te digo porque puede ser una distracción como a la vez incómodo realizar el movimiento por la fricción que se presenta al mantener la barra pegada al cuerpo.

 


El Peso Muerto Rumano como entrenamiento para femorales.
El Peso Muerto Piernas Semirrígidas aumenta las ganancias en los glúteos e isquiotibiales.

El complemento Perfecto 

Este ejercicio es el complemento en cualquier rutina de actividad física. Pero las forma en que lo debes hacer es; Cuando tienes Día de Pierna o Espalda.

Es especial el día de pierna porque El Peso Muerto Rumano está enfocado en ese grupo muscular.

Hazlo con una frecuencia dos días a la semana. El modo de series y repeticiones será alta; Te recomendamos hacer 4 series con 15 repeticiones. Te proponemos esas repeticiones porque es un músculo donde predominan las fibras rápidas al hacer uso de los extensores de cadera. Y dando esa cantidad nos aseguramos de estimularlo esto si quieres hipertrofia.

Si hablamos de fuerza las repeticiones serán pocas. Cuando hablamos de fuerza la forma de entrenarse es teniendo en cuenta lo siguiente; La fuerza se desarrolla con la capacidad que tenemos al alzar los pesos con la carga más alta posible que tengamos. Esto se activa con un peso que nos permita hacer entre 3 a 5 repeticiones.

Cuando queremos aumentar la resistencia en este ejercicio podremos ejecutarlo en mayor cantidad de repeticiones. Recomendamos hacerlo de 18 en adelante si tu objetivo es este.

El Peso Muerto nos ayuda bastante con las piernas su activación es bastante por eso no dudes en incorporarlo en tu día de pierna. Si lo trabajas con buena intensidad podrás tener un progreso más dinámico no solo en este ejercicio sino que también en el resto.

Si queremos mejorar sustancialmente en nuestro desempeño de Piernas como grupo muscular en cuanto a sentadilla y peso muerto convencional. Es una opción inteligente implementar el Peso Muerto Rumano; Ya que,  ayudará a fortalecer los isquiotibiales y la espalda baja haciendo que seamos más estables.

7 Beneficios

Hay bastante beneficios al implementar ejercicio peso muerto en especial en un Peso Muerto Rumano. A continuación te nombramos algunos de esos beneficios para que te decidas de una vez por todas:

  1. Es un ejercicio clave para mejorar el Peso Muerto Convencional; Esta variante es más sencilla pero ayuda a trabajar la mecánica del movimiento convencional un poco. Si se te dificulta realizarlo puedes incluir la modalidad de Rumano y una vez lo domines implementa el tradicional. Te asegura de que ya tendrás un mejor desempeño.
  2. Es la mejor variante a la hora de ganar masa muscular, fuerza y potencia. Es ideal incluirlo en el Día de Pierna porque estudios afirman que tiene buena incidencia  en los isquiotibiales y glúteos.
  3. Hacerlo en tu rutina diaria mejora tu desempeño en la sentadilla.
  4. Gran desarrollador del Tren Inferior respecto a otros ejercicios.
  5. Mejora tus destrezas; Implementarlo incrementa tus saltos y carreras de velocidad. Además que te previene lesiones.
  6. Es un ejercicio para glúteos muy bueno. Aunque no sea igual de estimulante a un Hip Thrust, este se trata de un movimiento más completo. Con esto nos referimos a que ayuda a más partes del músculo produciendo al mismo tiempo un estímulo diferente .
  7. Funciona como un ejercicio compensatorio; Ya que usualmente se trabajan los abdominales como músculo estabilizador necesitamos trabajar los músculos antagonistas. Por el contrario si queremos compensar los músculo más utilizados y voluminosos en la pierna «Cuádriceps» hay que trabajar sus antagonistas los «Isquiotibiales». El Peso Muerto Rumano lo hace perfectamente por eso no dudes en implementarlo y darle un equilibrio a todo tu cuerpo.

6 Errores Comunes

Siempre recurriremos a cometer errores lo cual es bueno para aprender lecciones. En este caso a veces realizamos Peso Muerto Rumano creyendo que está bien  pero de pronto no lo sea así. Mira estos errores comunes que quizá estés haciendo sin darte cuenta:

  1. No apretar el glúteo al final del movimiento, Es un error común porque no estás activando bien el grupo muscular. En el Peso Muerto Rumano trabajas las piernas especialmente y no hacerlo significa que no quieres trabajar las piernas.
  2. Un error en secuencia al anterior es que en vez de apretar los glúteos hagas una hiperextensión de la espalda. Esto es suprema mente lesivo para los discos de la vértebras. Ya que puede que nos salga una hernia discal o nos pase algo más grave. Siempre aprieta los glúteos y no expongas a tu espalda.
  3. Un error involuntario a veces por pensar que entre más bajemos la barra o mancuernas será mejor. Esto no está bien debido a que la flexión de la columna empieza de manera correcta al inicio del movimiento; Pero en el desarrollo del ejercicio cuando los isquiotibiales se ven en la necesidad donde carecen de flexibilidad se a tienen la espalda. Esto produce que encorvamos la espalda pensando que entre más bajemos será mejo.
  4. Por otro lado el opuesto a este error que acabamos de mencionar es cuando por pensar en no encorvar  la espalda bajamos muy poco. Donde solo se hará una flexión de cadera que no nos sirve en realidad porque queremos es estimular más las piernas.
  5. Hay dos formas de hacer el movimiento la primera es; Bajar controlado y subir controlado permitiendo no rompen con la técnica, la segunda forma es; Bajar controlado y subir de forma explosiva. Cuando recurrimos a hacer la segundo solemos hiperextender la espalda lo cual como ya saben no se debe hacer. Por esto, para no hiperextender hay que tener firme los dorsales, espalda y glúteos haciendo un apretón – contracción.
  6. Siempre procura ser consciente de la tensión en tus glúteos e isquiotibiales. Si dejas de sentir la tensión y el estiramiento puede que estés cometiendo los siguientes dos errores; Curvar la espalda o flexionar demasiado las rodillas. 
  7. Evita hacerlo o corrigelo para trabajar lo mejor posible el músculo.

La importancia de la Propiocepción

Es algo muy importante porque no solo en el Peso Muerto Rumano sino que también en otras actividades.

Muchas personas no tienen en cuenta lo que hace esta función de los músculos  y está relacionado con la mente. Siempre hay que tener en cuenta que si convencemos a nuestra mente el resto será posible. Sucede exactamente con el ejercicio puesto que los límites están en nuestra cabeza.

¿Qué es la Propiocepción y para qué sirve?

Hace referencia a la comunicación que se transfiere a través del sistema nervioso central.

Está en el ejercicio y se encarga dando instrucciones al músculo de cómo debe contraerse. Esto es dado en un ejemplo es dando órdenes al ligamento de cómo hacer un buen sostén entre huesos y a toda la cápsula para resistir cualquier tracción, torsión, vibración o golpe. De este modo nuestro movimiento es más consciente, coherente y eficaz.

Actualmente hay formas de entrenar esta parte con ejercicios:

Objetivo de los ejercicios Propioceptivos

Estos ejercicios al hacerlos nos dan una mejor preparación a situaciones que nos podamos lesionar actuando con una respuesta automática o fortalecidos para cuando esto suceda.

Un ejemplo que podríamos poner haciendo un Peso Muerto Rumano y habiendo trabajado esta cualidad; Imaginemos que estamos realizando el Peso Muerto con bastante peso y al subirlo por la carga automáticamente se hará una hiperextensión de la espalda lo cual es malo. Si hemos desarrollado esta cualidad haciendo movimientos que mejoran la postura y la prevención de realizar hiperextensiones.  SI los extensores lumbares y glúteos han sido trabajados correctamente no habrán sido sorprendidos y bloquean inmediatamente la hiperextensión; Es decir que no dejará que hagamos la hiperextensión previniendo que ese carga le haga algo a los discos vertebrales. A lo que podemos afirmar  que nuestros músculos respondieron adecuadamente bloqueando el movimiento de hiperextensión apretando los glúteos y llevando la cadera levemente hacia la extensión.

Vale la pena decir que es un movimiento automático, no lo pensamos debido a que fue una respuesta nerviosa rápida y correcta. Gracias a esto podemos seguir haciendo las repeticiones sin mayor novedad.

 

Actualmente el sedentarismo, los trabajos desde casa están aumentando y a veces prevenirlo está en realizar ejercicio frecuentemente y no permitir que la zona de confort se apodere de nosotros. La solución está en este ejercicio que se puede realizar con mancuernas, barra entre otros. Es una forma de revertir o contrarrestar los efectos de nuestro trabajo o cualquier motivo que no nos lleve a un estilo saludable. No hay edad para caer en cuenta de que el ejercicio,  la nutrición y pensamientos positivos nos aporten.

Para terminar  nos gustaría saber tu opinión acerca del Peso Muerto Rumano en cuanto a progresos y experiencias practicándolo en tu rutina.