Realizar un PesoMuertoes fácil y beneficioso para nuestro cuerpo. En esta oportunidad te traemos una variante interesante que se suele confundir con el Peso Muerto Rumano. Aunque trabajen las mismas fibrasmuscularesno son exactamente iguales. Cada uno tiene sus diferencias y bien pronunciadas se podría decir.
Este Peso Muerto para Femoral , Glúteo y Cuádriceps es un ejercicio multiarticular compuesto , que ayuda a la potencia y desarrollo de la fuerza. También realizarlo puede hacerte perder grasa, tonificar, o incluso hacerte ganar masa muscular. Sabemos la importancia de un ejercicio funcional y también el hecho de dar constantemente estímulos nuevos al cuerpo. Por esta razón hablaremos de la mecánica de esta variable, los músculos implicado, su técnica, beneficios del Peso muerto y esta variable, entre otros.
El Femoral Peso Muerto comienza con la misma mecánica que el rumanopero los beneficios que este tiene son inimaginables. Pues las diferencias potenciales están en el rango de movimiento comparado con la activación del grupo muscular.
Mecánica del Peso Muerto Piernas Rígidas
A diferencia de original, este está orientado a trabajar los femoralesy los glúteos. Esto sucede porque la modalidad de este Peso Muerto en cuenta a la posición del cuerpo y el desplazamiento está enfocado en la activación de dichos grupos musculares.
El objetivo del movimiento es hacerlo con las piernas rectas puesto que así las fibras musculares como el fémur y los glúteos harán la mayor parte del trabajo. Una recomendación si tu cuerpo no tiene la flexibilidad suficiente puedes hacer una pequeña flexión de tus rodillas para hacerlo. Una recomendación del ejercicio es que si te sientes cómodo y no hay problema en la hiperextensión de rodilla puedes hacerlo. En cambio si te suele doler la rodilla es mejor optar por otra variante de ejercicio.
Debes de realizar lo siguiente básicamente; Estando de pie coges la barra o el implemento que mejor se te acomode a ti y los gustos. Vas a bajar con las piernas lo más rectas posibles. Solo bajaras la espalda sin encorvarse por supuesto. No la bajaras totalmente sino hasta que tu espalda lo permita. Luego subes manteniendo la misma posición. Es un movimiento básico pero que necesita ser ejecutado con la mejor técnica posible. No solo para evitar lesiones, pues con la técnica correcto tendrás un mayor estímulo también.
Para aumentar la tensión del ejercicio cuando estés hayas descendido mantén esa posición durante 2 o 3 segundos en la que sentirás una mayor contracción del isquiotibial y glúteo. Luego de esos dos segundos puedes ascender manteniendo el tronco recto controlando en todo el momento su ejecución.
Recomendaciones
- Inspira profundamente y bota el aire mientras te inclinas al frente haciendo una flexión con las caderas. Luego manteniendo la cabeza en una posición neutra, los hombros atrás y el pecho hacia fuera tipo retracción escapular, te preparas para subir la carga. Más adelante ya habiendo realizado lo anterior Tomas aire, aguantándose mientras se asciende.
- Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente a ti de una manera natural.
- Se expulsa el aire cuando el movimiento ya está en su fase final; La fase final del movimiento es aquella cuando te encuentras con la carga arriba y el cuerpo totalmente vertical.
- Para muchas personas, la fuerza del Peso Muerto se limita por la fuerza del agarre. No es un secreto que las muñecas son débiles por naturaleza. Para evitar este inconveniente incorpora a tu rutina ejercicios de agarre que es lo mismo que de antebrazos.
- No siempre despegaras la barra del suelo en la posición perfecta, y el trayecto de la barra tampoco será siempre sólido. En estas situaciones, lo mejor que puedes hacer es intentar salvar el movimiento sin forzar la espalda.
- Se ha oído hablar de que para tener un buen Peso Muerto se debe practicar de manera aislada los músculos que se trabajan. Tal y como lo es ejercicios de sentadilla, press de banca, entre otros. No necesariamente debes de trabajar esos músculos para mejorar tu Peso Muerto con el hecho de practicarlo con buena técnica podrás mejorar en el.
- Es importante tener en cuenta el calentamiento en el Peso Muerto Piernas Rígidas. Porque es un ejercicio de peso libre. Te recomendamos realizar entre 2 a 3 series de pesos graduales antes de cargar pesado.
- Te recomendamos que lo hagas con mancuernas, barra. También el hacerlo Peso Muerto a una pierna; Este ejercicio es igual que hacerlo con las piernas rectas, solo que al hacer Peso Muerto una pierna trabajaras tu equilibrio en mayor forma. Sin duda alguna el Peso Muerto 1 pierna te da nuevos estímulos y retos. Y recibiría el nombre este estilo como Peso Muerto Pierna Rígida.
- Un factor importante a tener en cuenta es la separación de las piernas y la posición de los pies; Tanto en el Peso Muerto Piernas Rectas(o piernas rígidas) como en el Peso Muerto Tradicional; Es recomendable tener una leve separación en las piernas para el equilibrio como así mismo que los pies queden mirando hacia adelante con una pequeña apertura.
- Distancia de la barra; Le solemos tener miedo al roce de la barra con nuestro cuerpo especialmente las espinillas. Pero no tiene porqué ser así; Estudios han demostrado que tener la barra pegada al cuerpo hace que el movimiento sea más compacto y nos desempeñemos mejor. Vale la pena recalcar que si no tienes pegada al cuerpo la barra será tu espalda la que se vea afectada.
El Rol de la Sentadilla
La sentadilla mantiene tu PesoMuertobajo control. Si no haces sentadilla eventualmente tu cuerpo no estará acostumbrado al fortalecimiento de la cadera y al movimiento de ella. Es importante tenerla en cuenta porque te ayudará básicamente porque prepara a los cuádriceps y el fémur y más porque esta variable es un Peso Muerto Femoral.
El rol de los cuádriceps es fundamental en el peso muerto; Ya que, te ayudan a impulsar con las piernas. Estas realizan una flexión y mantiene a tu cadera estable. Así que no permite que tu espalda se redondee al bajar el movimiento
Por otra parte, cuando vayas a por máximos en cargas date cuenta de que tus glúteos se levantan ligeramente antes de despegar. Con lo que el bloqueo será más difícil de lograr. Por lo tanto, querrás que tu fuerza de bloqueo sea lo más fuerte posible.
Lo que mejora la fuerza de bloqueo en el peso muerto varía pero algunas opciones incluyen; El peso muerto con bandas elásticas, tu Peso Muerto Convencional, el hip thrust y ejercicios para glúteo.
La importancia del agarre en Peso Muerto Piernas Rígidas
Muchas personas por naturaleza y genética nacen con fuerza de agarre, pero si no eres de los privilegiados la puedes trabajar. El agarre se trabaja y mejora cuando se hacen pesas, dominadas para espalda, en trabajo de hombros, por supuesto en Peso Muerto, entre otros.
Cuando usan agarraderas «straps» se incrementa demasiado la fuerza, y debido a su escasa fuerza de prensión en otras zonas del cuerpo. Produce que algunos músculos no se activen como lo son los extensores de cadera y rodillas.
Mejorar el agarre mejorará tu confianza, el aumento de fuerza y resistencia en otros ejercicios como también el aumento de la activación de fibras musculares en tu cuerpo.
Beneficios del Peso Muerto Piernas Rígidas
Mejor Postura
Realizar el peso muerto correctamente ayuda a la columna vertebral, lo que como consecuencia mejora la postura. El Peso muerto también puede fortalecer el core, que es también un músculo que estabiliza la postura.
Más músculos trabajados
En Peso Muerto trabaja más músculos al mismo tiempo que cualquier otro movimiento, incluso la sentadilla. Si no dispones de tiempo por el trabajo u otras actividades o quieres un ejercicio que entren varios músculos del cuerpo la solución estaá en poner el Peso Muerto entre tus prioridades.
Recursividad y Fácil de Ejecutar
El Peso Muerto facilita el uso de bancos, máquinas u otros recurso extra. Lo que necesitas es mínimo, por lo cual es rentable para tu bolsillo si lo deseas hacer casa.
No hay excusa para no realizarlo puesto que necesitas poco material para poder llevarlo a cabo.
Músculos Trabajados
Mientras los isquiotibiales son los principales motores durante los dos ejercicios. El enfoque en peso muerto piernas sólo implica el movimiento en la articulación de la cadera, el bíceps femoral no está tan involucrado en este movimiento. El aumento de la posición de los glúteos permite que la extensión de rodilla y la de cadera intercedan bastante los isquiotibiales.
La extensión de la cadera se produce al levantar la espalda hasta quedar vertical el cuerpo. En ese desplazamiento, la flexión de la rodilla se produce ligeramente hasta llegar a la posición inicial. Ambos ejercicios involucran los glúteos y los músculos de la espalda baja como movimientos secundarios. Pero que aún así estos músculos secundarios hacen mucho durante todo su ejecución.
Consejos Durante el Entrenamiento
- El objetivo del Peso Muerto Piernas Rígidas es trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Por esa razón no se deben flexionar tanto las rodillas y sobre todo nada de encorvar la espalda. Esto producirá efectos negativos en los resultados del ejercicio e incluso hasta lesiones.
- Evitar ejecutar el ejercicio con los brazos. ¿Cómo puedes saber si lo estas haciendo con los brazos?, pues aquí te damos la respuesta. Activas los brazos cuando doblas los codos y no es una forma de hacerlo ya que te puedes lesionar fácilmente. Tus brazos solo deben ser ganchos para subir el Peso Muerto, así que deben de estar recto en todo momento.
- Las piernas hay que ponerlas lo más rectas posibles evitando bloquear las rodillas. Esto es porque si lo haces te puede dar una lesión fatal en las rodillas por ser una articulación.
- Para llevar a cabo de manera efectiva el peso muerto con piernas rígidas se necesita una gran flexibilidad. Esta se puede ir adquiriendo con el tiempo haciendo hiperextensiones de espalda como el «Buenos Días». De igual forma lo puedes practicar haciendo estiramientos de pie y tumbado en el suelo.
La Funcionalidad del Peso Muerto
Los músculos implicados en el ejercicio ayudan y nos preparan a realizar acciones como para levantar pesos del suelo o desde las rodillas. Este ejercicio es muy importante en powerlifting y halterofilia. Los culturistas lo utilizan para desarrollar y definir los glúteos y la parte posterior del muslo.
La extensión de cadera trabajada en este ejercicio es fundamental para actividades como los saltos, carreras como el sprint. La acción de salto es muy importante en deportes como el baloncesto y voleibol por eso es fundamental trabajarlo. La extensión de cadera es una de las claves para generar velocidad. Esta impulsa al cuerpo hacia delante cuando el pie toca el suelo. El peso muerto con piernas rígidas mejora la postura erguida de pie.
El objetivo de cualquier atleta o persona que lo hace por oficio como también personas que les apasiona hacer ejercicio o ejercitarse tienen un pilar importante en ello. Este pilar u objetivo que los motiva es el resultado que los lleve ya sea a mejorar en el deporte, ganar músculo, recuperarse de una lesión, perder grasa y más. Por esta razón incluir el Peso Muerto Piernas Rígidas o cualquiera de sus variantes da un notorio desarrollo y progreso.
Esperamos que hayas aprendido las diferencias de un Peso Muerto Piernas Rígidas frente a uno Rumanopuede que a primera vista parezcan lo mismo pero su factor de rango de movimiento en verdad que hace la diferencia. Además de la importancia de saber y aprender a ejecutarlo de la mejor manera posible. Puesto que se suele lesionar y no prestar a estos pequeños detalles que marcaran la diferencia.
Tus progresos son muy importantes y no solo tienes que tomar en cuenta la carga. Hay un sin fin de métodos para ver si en realidad estás avanzando. Por último nos gustaría saber si, ¿sabias las diferencias de un Peso Muerto Rígido Vs El Peso Muerto Rumano?, y si ¿lo has incorporado a tu entrenamiento?