Peso Muerto Espalda

El Peso Muerto es un ejercicio multiarticular muy completo y funcional que trabaja muchas zonas del cuerpo y la espalda no es la excepción. Puesto que el Peso Muerto es un ejercicio de espalda que la desarrolla totalmente. En este artículo te contaremos cómo maximizar el desarrollo de tu espalda con este ejercicio. También te hablaremos de los cuidados que debes de tener, la mecánica del movimiento, entre otros datos interesantes.

No hay una variante de espalda Peso Muerto que la entrene como tal, porque el peso muerto en sí la trabaja totalmente. Sin embargo hay formas de maximizar el trabajo en la espalda y disminuir el trabajo en las otras zonas del cuerpo.

La Espalda en Peso Muerto 

Una función que ofrece la espalda es usar los Ligamentos lumbares en las tareas de levantamiento como en un Peso Muerto.

La Espalda en el peso muerto cumple una función vital para realizar el ejercicio; Esta función consta de mantener la espalda erecta y el peso de la barra. En el que no solo se trabajan la Espalda Baja (Músculos Lumbares), sino que también la Espalda Alta.

Es importante conocer la anatomía de los músculos de la espalda y de cualquier músculo que quieres trabajar. Todo esto se hace con el objetivo de ser consciente que quieres  trabajar e incrementar tus progresos. A continuación te diremos cómo está constituida la espalda:

Músculos de la espalda que intervienen en el Peso Muerto 

Una de las funciones de la espalda como grupo muscular y que da lugar a su activación es realizar extensiones. Se hará mayor énfasis en esta función debido a que esa es la tarea que realiza al hacer un Peso Muerto.

Los músculos que intervienen más en este ejercicio es la zona lumbar. Esta se encuentra en la parte baja de la espalda y está compuesta por los siguientes músculos:

  • Músculos Paraespinales; (erectores de la columna lumbar y torácica)

Los Lumbares permiten la extensión de la columna. A su vez los músculos de la espalda alta como los dorsales son activados en el ejercicio. Sin embargo la espalda al mantenerse recta contrae todas las zonas musculares en general.

Variantes y Técnicas en espalda  peso muerto 

Vale la pena recalcar que la espalda es uno de los grupos musculares más grandes para entrenar.

Variantes

Las variantes que puedes realizar para aumentar el trabajo en la espalda son:

Peso Muerto Rumano

Esta es la variable líder para trabajar la espalda. Debido a que se puede concentrar para que trabaje los Músculos Lumbares en mayor medida. La idea es que al levantar la carga; En primera medida se incrementa la curvatura Lumbar donde los hombros harán un movimiento hacia arriba para activar la retracción escapular. En consecuencia esto tensionará y activará la espalda.

Peso Muerto a una sola pierna

Es una modalidad que activa la Zona Lumbar al hacer una extensión de cadera en todo el movimiento prácticamente. Además que se activan los estabilizadores de cadera y a su vez te ayuda con el equilibrio.

El Peso Muerto tradicional también lo trabaja un poco. No obstante el Peso Muerto Sumo lo trabaja pero en menor medida debido a que este da un mayor enfoque a los grupos musculares de las piernas.

 

Todas los estilos de Peso Muerto incrementan el desarrollo de tu espalda.
El Peso Muerto ayuda, fortalece y mejora los músculos de la espalda.

Técnica

La técnica para hacer un Peso Muerto enfocado a la espalda consta de los siguientes consejos y pautas:

La mecánica del Peso Muerto es básicamente levantar una carga desde el suelo con una barra, mancuernas, una roca..

¤ Hay que retraer las escápulas y sacando pecho para activar el dorsal ancho de la espalda.

¤Aumentar la curvatura lumbar al momento de realizar el ejercicio.

¤ La posición inicial del movimiento tendrá como objetivo disminuir la tensión de las piernas; Por lo que se flexiona y se mantiene esa flexión en las rodillas durante todo el movimiento para disminuir la tensión . En la que el movimiento no lo harán las piernas ya que, estarán estáticas y lo hará más la espalda y cadera.

¤ También hay que separar los pies entre sí, usualmente tienen una ligera separación para trabajar más las piernas. En este caso para espalda, será la abertura más amplia para aumentar la base de apoyo disminuyendo  tensión en las piernas y concentrándose en los lumbares.

¤ No se baja completamente el peso para no estirar completamente los músculos de las piernas. Para asegurarnos de esto se baja hasta que quede recta la espalda y sin curvatura para luego hacer bien la extensión activando los lumbares.Esto se realiza para hacer una máxima elongación y contracción de los lumbares reduciendo la intervención de las piernas.

Beneficios y Precauciones al realizar peso muerto para espalda

Beneficios:

  • Ejecutarlo mejora la posición de la espalda. En un ejercicio como remo teniendo la espalda erguida se transfiere lo que hicimos en el Peso Muerto. También al hacer Press de banca se recalca la retracción escapular.
  • El hacer un Peso Muerto beneficia posteriormente a la espalda. Ya que, al realizar la rutina de espalda mejorará sustancialmente aspectos como la postura, fuerza en los flexores de cadera. Por eso es recomendado hacerlo porque no sólo trabaja la espalda sino otros músculos.
  • Intercede bastante en el cuadro lumbar.
  • Los fisiculturistas le dan prioridad a este ejercicio por eso tienen una espalda fenomenal.
  • Hacer Peso Muerto te ayuda a trabajar los músculos vertebrales y a prevenir lesiones.

Precauciones:

  • No encorvar en ningún la espalda al momento de la ejecución del movimiento. Esto puede provocar lesiones y hernias discales.
  • tirar la cadera hacia atrás al final del movimiento, sino solo realizarlo hasta quedar en posición recta. Puesto que los discos de las vértebras sufren tensión y se pueden lesionar.
  • El Peso Muerto es un movimiento sincronizado; Evitar levantar primero la espalda o las rodillas. La ejecución se debe realizar al mismo tiempo de forma simultánea, por  ser un movimiento compuesto cada músculo realiza algo.
  • No jalonear al levantar la carga, ya que te puedes desgarrar los brazos. Por el contrario, el movimiento debe ser lo más natural posible y fluido.
  • Siempre la carga debe de estar lo más cercano a tu cuerpo. Entre más separado esté de tu cuerpo es más peligroso para la espalda y da lugar a que se encorve. Cuando la carga se encuentra pegada al cuerpo el movimiento es más compacto. Pero si está lejos de tu cuerpo como consecuencia afectará a los lumbares.

 

Esperamos que les haya gustado el contenido, que haya sido de mucha utilidad y sobre todo que hayan aprendido; Que incorporar un Peso Muerto para la espalda es beneficioso en el proceso del fitness. Mejora tu espalda en cuanto a la postura, movilidad de cargas en otros ejercicios, evita lesiones lumbares, entre muchos otros.

¡No esperes más hazlo!