Peso Muerto

Te has preguntado alguna vez, si ¿hay un ejercicio que sea completo y que trabaja todo tu cuerpo al mismo tiempo?. Pues la respuesta a esto es SI. Si lo hay este ejercicio es el Peso Muerto, y no solo trabaja todos los músculos del cuerpo sino que también trabaja la funcionalidad.

Este ejercicio es catalogado como los mejores en cuanto a estimulación. Hacer Peso Muerto es sencillo, pero sencillo no significa que sea mediocre y no vayamos a progresar.

La dinámica en que se desarrollará este artículo es hacerte caer en cuenta que un estilo de vida saludable, con una intensidad de ejercicios como el Peso Muerto te traerá beneficios.

Por eso encontrarás todo acerca del Peso Muerto; Sabrás las variantes, los beneficios, los músculos que afecta, los cuidados, los records, las formas adecuadas de realizarlo. Entre muchas otras cosas que harán que progreses en el fitness.

¿En Qué Consiste el Peso Muerto?


El Peso Muerto es un ejercicio muy conocidos por las personas que hacen actividad física. Sin embargo, es un ejercicio que muy pocos hacen. Esto ocurre frecuentemente porque saben que existe pero no cree lo suficientemente acerca de sus beneficios. A esto le llamo desinformación, ya que esta sobre valorado por muchas personas y no tienen en cuenta que un ejercicio de esa calidad y magnitud les funcionara. Tanto es así que mejorará la forma en que haces otros ejercicios si a eso te dedicas. En cambio si eres deportista ayuda bastante en cuanto a la flexibilidad, explosividad y otras características.

Un porcentaje de la población lo caracteriza como algo peligroso pero no es verdad es un gran mito, te digo ¿por qué lo es?; Lo es porque si te pones a pensar cualquier ejercicio con peso libre va a tener una posibilidad de lesión desde una mala técnica a otros aspectos. Por eso te traemos todo lo que debes de saber acerca del Peso Muerto y desmintiendo muchos prejuicios y paradigmas sobre este ejercicio.

Este ejercicio no pasará a una lesión teniendo en cuenta el Peso Muerto técnica.

Músculos que intervienen en el Peso Muerto


En un Peso Muerto  la cantidad de músculos que se activan son bastantes; Así que te diremos los principales y la función que hace para involucrarse. Suelen involucrarse músculos del Tren Inferior y Tren Superior.

Tren Superior

Son los grupos musculares que se encuentran del torso hasta la cabeza. Algunos son:

Espalda: La función es hacer una extensión de cadera cuando baja las cargas como también cuando las sube. Los principales músculos que intervienen son los lumbares; Estos músculos se utilizarán como flexores  de cadera. Los dorsales, trapecio y romboides actúan en el movimiento general del cuerpo. Ya que son estabilizadores de la columna. El grupo muscular no permite que la espalda se encorve o que baje el peso sin control alguno.

Abdomen: Este músculo junto con la espalda son estabilizadores, algunos músculos actúan para dar equilibrio y que el cuerpo no se vaya de lado o hacia adelante. Sino más bien para que esté firme como un tronco de un árbol durante el movimiento, siendo una base sólida sin tambalearse.

Los principales músculos son transverso, oblicuos y recto abdominal.

Trapecio: Es un músculo gigantesco de la espalda superior; Recorre parte de tu cuello hasta más o menos llegar a la mitad de la espalda. Este sirve para mantenerte firme y que el peso no caiga o no tenga control del movimiento. También ayuda a la retracción escapular que es mandar los hombros hacia atrás y sacar pecho en el que no deja que la espalda se encorve.

Brazos: Principalmente los brazos van a ser ganchos que movilizan el Peso Muerto. Donde los antebrazos van a hacer una parte fundamental del ejercicio como agarre. Una de las cosas a tener en cuenta es que la exigencia de los brazos como agarres es bastante. Suele limitar que una persona alce cargas elevadas.

Tren inferior

Son los músculos que están desde los pies hasta la cadera. Son importantes al igual que la parte superior. Algunos músculos que intervienen son:

Cuádriceps: Su función en Peso Muerto es de hacer la extensión de las rodillas en el desplazamiento. Según en el estilo que se practique afectará en mayor medida o menor medida. Este músculo es importante porque es uno de los que tiene mayor capacidad de crecimiento, y trabajarlo además de hacerte ver bien estéticamente.

Isquiotibiales: En Peso Muerto son los encargados acompañados con la espalda llevar a cabo el movimiento por medio de los flexores de la cadera. Su activación depende en qué estilo de Peso Muerto se haga. Es un grupo muscular con facilidad de lesionarse; La mayoría de los futbolistas y corredores sufren lesión en esa parte. Mucha gente no le da importancia a su entrenamiento pero además de estético previene lesiones. Y un ejercicio que estimula este grupo muscular es Peso Muerto.

Aductores: Muy poca gente le da importancia a este músculo ya que se concentra en los cuádriceps. No obstante, este grupo muscular intercede en una modalidad de Peso Muerto y es en Sumo por su apertura de piernas. La función que realiza es hacer aperturas con las piernas ( separar las piernas lateralmente).

Glúteos: Es un músculo que se trabaja bastante al apretarlos cuando se hace Peso Muerto. Este es un músculo fuerte que también es parte de los estabilizadores. Ayuda a la flexión y extensión de cadera. Si se desarrolla de buena forma te ayudará con otros ejercicios pues es un músculo que te da impulso y potencia.

Pantorrillas: Son la base del movimiento; Son los que nos proveen la base plantar en primera medida y que transporta parte de la energía que producen los pies. Es una función similar a los brazos en un Peso Muerto.

Tipos De Peso Muerto 


El Peso Muerto ofrece varias modos de hacerlo en la que cada uno en particular genera un estímulo diferente a los músculos; Algunos movimientos afectar a los músculos de forma enfocada mientras otros no lo hacen.

La idea de hablar sobre estos tipos de variantes es para dar variedad y adaptaciones a este ejercicio evitando el estancamiento del ejercicio:

Peso Muerto Sumo

Este ejercicio consta de tener una apertura mayor a la de los hombros. Es ponerte en posición como los competidores de sumo. La mecánica del ejercicio es la general en un Peso Muerto; Donde bajaras un poco tu espalda y tus cuádriceps harán una flexión. El ejercicio estimula los aductores y cuádriceps en mayor medida y los lumbares no van a intervenir tanto.

Peso Muerto Piernas Rígidas

Las piernas se encontraran rectas y de la misma forma se bajará la espalda, y en el estiramiento de ellos los grupos musculares del tren inferior se verán afectados. Los principales músculos que predominan son los isquiotibiales, glúteo y lumbares debido a que las extremidades están rectas. Dando un estiramiento al fémur al máximo y la contracción sea bastante.

Peso Muerto Tradicional

Suele ser el más usado y conocido en la actividad física. Su movimiento es levantar la carga con una ligera flexión de rodilla para que luego los lumbares hagan su trabajo. Es un ejercicio que afecta a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lumbares.

Peso Muerto Rumano

Este estilo es similar al de piernas rígidas; Lo único diferente es que las piernas no se encontraran rectas sino que estarán semi rígidas. Es un ejercicio para pierna (fémur) y un poco para la espalda baja.

Peso Muerto Jefferson

Es un ejercicio poco conocido y olvidado. Pero que provee bastante estabilidad al Core y la Resistencia de cadera. Salimos un poco con este movimiento del patrón usual de un Peso Muerto. Es un ejercicio asimétrico. La Barra está en medio de las piernas un y los pies están separados un poco más al ancho de los hombros. Y en esa posición bajas y subes.

Peso Muerto Hack

Es una variante exigente pero a la vez es un buena forma de hacerlo. La mecánica es coger la barra por detrás del cuerpo y es hacer un peso rumano pero con la barra atrás. Este movimiento es similar a una sentadilla solo que haces una flexión de cadera y no bajas de forma recta. Los músculos que intervienen son la espalda baja, los cuádriceps y glúteos.

Peso Muerto en Máquina

Lo podemos realizar en una máquina Smith que facilita el trabaja por ser un movimiento predefinido. No es recomendable, pero puedes probar haciendo las diferentes formas para hacerlo y probar que tal se adecua a tu composición física.

Peso Muerto en Barra Hexagonal

Es una barra donde las piernas irán en la mitad de la barra . Esta nos ofrece un agarre neutro y trabajara más los cuádriceps quitando estrés en la espalda. Pero el rango de lesión aumenta en las rodillas.

Peso Muerto Kettlebell

Es realizar un Peso Muerto con una Pesa Militar su forma es más cómoda y tiene diferentes formas de usarla en los estilos de Peso Muerto. Este tipo de Pesos libres nos ofrece la ventaja del agarre como también que son para tonificar.

Peso Muerto Con Barra

Este es un implemento para realizar Pesos Muertos y su beneficio es que podemos levantar más cargas independientemente del modo en que hagamos el Peso Muerto. Lo complejo se encuentra en que se debe de mantener la técnica con pesos elevados y los agarres , se recomiendan utilizar agarraderas para no estancar los procesos.

Peso Muerto Con Mancuerna 

Las mancuernas en este movimiento nos ofrece mayor rango de movimiento. Al tener un mayor rango afecta más fibras musculares lo cual es bueno. No importa el estilo nos permitirá fatigar más el músculo. Una de las desventajas de hacerlo con esta herramienta es que no se puede manejar mucho peso porque los antebrazos son débiles y el movimiento se vuelve más complejo. Un beneficio de utilizar mancuernas es que actúan más los músculos del abdomen como estabilizadores y dándonos equilibrio.

Peso Muerto A una Pierna

Es una variante que afecta a los glúteos y lumbares principalmente. Es un movimiento un poco complejo, se recomienda hacerlo con mancuernas, además que actúa el core como estabilizador y es un ejercicio de equilibrio también.

Peso Muerto A un Brazo

Es un ejercicio para las personas que quieran dar nuevos estímulos e intentar variables. Es un desplazamiento complejo y necesitas tener fuerza para hacerlo con un brazo. El movimiento es similar que un peso muerto rumano solo que el trabajo lo hace un solo un brazo. Es recomendable realizarlo con una mancuerna. Involucra gran parte de los antebrazos y músculos estabilizadores como los son los lumbares, glúteos y abdomen.

Peso Muerto Olímpico

Es un ejercicio profesional para competencias. Se suele usar el Peso Muerto Olímpico. Este consiste en un agarre amplio y se sigue la misma mecánica del Peso Muerto Tradicional. Lo podemos ver en una disciplina como el Crossfit y también en el Powerlifting.

Peso Muerto Arranque

Esta modalidad se hace con un agarre más amplio; Es catalogado como un ejercicio olímpico. Se utiliza para reforzar la tracción de arrancada e interviene en los músculos isquiotibiales.

 

El Peso Muerto que ofrece variables, agarres, técnicas y beneficios al practicarse.
El Peso Muerto como el ejercicio más completo en el ejercicio físico.

 

Técnica de peso muerto


La técnica en el Peso Muerto no varía en las diferentes formas de hacerlo. Siempre hay unos movimientos base para hacerlo. Es un movimiento complejo en el que debes de seguir las recomendaciones y técnicas para no lesionarse. A continuación te decimos cómo hacer peso muerto:

  1. Debe de ser un movimiento fluido al principio, luego gradualmente se llegará a la carga que dominamos. Con esto se recomienda hacer calentamiento para que el cuerpo se climatice entre en calor y se eviten posibles lesiones.
  2. La cabeza, el cuello y la espalda deben de estar alineadas; Ninguno de ellos debe de producir un movimiento de hiperextensión por eso se recomienda mirar al suelo durante su ejecución.
  3. Los pies deben de estar abiertos a la altura de los hombros. La barra tiene que estar pegada a los tobillos o canilla. Entre más pegada este del cuerpo es mucho más seguro y compacto el movimiento. Los pies siempre deben de estar mirando hacia adelante.
  4. Agacharse un poco para tomar la barra o mancuernas manteniendo la espalda recta. Al descender la espalda debe estar erguida; Para esto hay que sacar pecho, y mantener los hombros hacia atrás ( retracción escapular).
  5. Al subir las cargas se debe de mantener la espalda recta, hasta que las caderas hagan la flexión. debes de mantener el cuello en posición neutra. Los glúteos deben de sacarlos cuando desciendan y cuando asciendan apretarlos para mayor estímulo.
  6. La respiración durante el ejercicio debe de ser controlado y de la siguiente forma; Cuando desciendes te alistas para coger aire, luego aguantas el aire al ascender con la carga cuando  se haya ascendido botas el aire y se vuelve hacer el procedimiento. Cuando no se tiene buena técnica en la respiración no puedes hacer el ejercicio de la mejor forma. Puesto que no le llega oxigeno a tus músculos  y te puedes desmayar.

Tipos de Agarres

Existen 5 tipos de agarre que puedes implementar al hacer Peso Muerto.

Prono: Hace referencia cuando ambas palmas de las manos se encuentran hacia abajo. Es el agarre recomendado al hacer un Peso Muerto Rumano. Es el más sencillo y se recomienda cuando estás empezando con el ejercicio. Ya que te permite familiarizarte con la técnica del ejercicio

Supino: Es cuando ambas palmas de las manos están mirando hacia arriba. No lo practicamos a menudo así que no estás acostumbrados a este tipo de agarre. Aún así entrenemos en un gimnasio la mayoría de los  ejercicios los hacemos con un agarre Prono. Por esta razón no se recomienda cuando somos principiantes con el ejercicio y agarre ya que es incomodo.

Mixto: Este agarre se puede realizar en el Peso Muerto Convencional. Es un agarre que combina el Supino y el Prono; Es decir una palma de la mano mirando hacia abajo y la otra mirando hacia arriba. Este agarre permite levantar más peso.

Amplio: Cuenta como un agarre porque tus brazos no van a estar a la anchura de tus hombros. Estarán más abiertos no importa si está en Prono o Supino es ideal cuando se hace Peso Muerto Olímpico.

Neutro: En la barra Hexagonal o con las mancuernas podemos realizar un agarre neutro donde las muñecas está más relajadas y las palmas a los lados del cuerpo. Es un agarre cómodo.

Peso Muerto Beneficios – Recomendaciones – Datos


  • Record Peso Muerto; El Récord mundial  Peso muerto en la categoría más pesada lo tiene Eddie Hall. El cual levantó un peso de 500 kg. Esta persona se angustió porque comenzó a sangrar cuando levantó esa cantidad de peso.

 

  •  Es un ejercicio que mejora la fuerza y funcionalidad del cuerpo. Es recomendable incluirlo dos veces por semana para ganar progresos.

 

  • Sirve para quemar calorías al trabajar los músculos grandes. Esto sucede porque al hacer Peso Muerto estás utilizando un gasto de energía grand por un tiempo corto.

 

  • Ejecutar Pesos Muertos ayudan a fortalecer la columna vertebral y a su vez mejora la postura. También ayuda al sistema cardio respiratorio al hacerse con una intensidad adecuada.

 

  • Promueve la producción de la hormona de crecimiento y la testosterona. Ocurre porque el peso muerto recluta la mayoría de fibras musculares acelerando y sometiendo al cuerpo por la intensidad del ejercicio

 

  • Se debe tener coordinación al efectuarlo. Un error común es primero mover la espalda o viceversa con las piernas. Pero lo más importante es levantarse y moverse al mismo tiempo – velocidad

 

  • Evitar Hiperextender la espalda ya que es un movimiento que afecta a los discos de la columna. Esto puede provocar una lesión o hernia discal.

 

  • Es un movimiento que se caracteriza como potenciador de fuerza. Pero también es recomendado para las etapas de definición o pérdida de grasa.

 

  • Te recomendamos tener en cuenta la técnica Peso Muerto para evitar accidentes graves. Nunca dejar que los brazos hagan el ejercicio. Esto quiere decir que durante todo el movimiento estos deben de estar rectos y estirados. Al permitir que se contraigan los codos, va hacer que se lesionen o desgarren.

 

  • No llevar calzado que sea curvo. Preferiblemente hacerlo descalzo. En el Peso Muerto hay algo llamado déficit de fuerza; Es producido cuando la cadera está en una posición muy baja o las plantas de los pies no están funcionando con la base que deberían ser. También existe una posibilidad de que los discos sean muy pequeños. La solución a esto es que siempre trates de levanta Discos olímpicos de 21 a 23 cm de circunferencia.

 

  • A veces erróneamente bajamos de más las caderas. Pareciera que estuviéramos haciendo una Sentadilla.  Se vuelve más tedioso hacer un movimiento así dificultando el ejercicio y produciendo tensión en las articulaciones.

 

  • Hacer un uso excesivo del cinturón lumbar o correas de agarre; A veces pretendemos usarlo para nuestro bien, pero solo es recomendable utilizarlo cuando se manejan cargas bastante elevadas. A veces es mejor dejar que los músculos de tu core sean ese cinturón que te proteja.

 

  • Es probable que un apersona que realice constantemente ejercicios en máquinas le cueste realizar ejercicio. Ya que las máquinas son para aislar los movimientos y un Peso Muerto integra las partes del cuerpo.

 

El Peso Muerto como puedes ver es la entrada a que mejores no solo tus entrenamientos sino tu vida por lo funcional. Hay riesgos claro, como todo en la vida, así que espero que hayas aprendido bastante y no tengas excusas para no implementarlo. Ahora sabes muchas cosas, técnicas, datos, recomendaciones ya hicimos nuestra parte. Falta que tu hagas la tuya.

Con este artículo esperamos que hayas aprendido todo sobre el peso muerto, y te haya gustado para experimentarlo hoy, mañana o lo más pronto posible. recuerda que el mundo del fitness no es a corto plazo. El fitness es un estilo de vida; Requieres fuerza de voluntad y determinación. Tu puedes hacer la diferencia de tu futuro ya que el ejercicio prolonga y mantiene tu bienestar.

Con el Peso Muerto, si le sacas provecho tendrás mejores progresos, saldrás de la monotonía y mejorarás tu rendimiento en el resto de los ejercicios. Tanto si tus metas son de tonificar, aumentar masa muscular o potenciar tu fuerza. Este ejercicio no tiene distinción entre personas novatas, avanzadas, de tercera edad, jóvenes, entre otros. El truco está en los detalles y hacerlo correctamente.